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Einschlaftipps

Einschlaftipps

Pyjama angezogen, Zähne geputzt, Wecker gestellt – idealerweise mummeln wir uns dann ins Bett, schließen die Augen und treten unsere Reise ins Land der Träume an. Leider läuft dies in der Realität manchmal doch nicht ganz so einfach ab.

Etwa ein Fünftel der deutschen Bevölkerung leidet unter Ein- oder Durchschlafstörungen. Sorgen, Stress, negative Gedanken, Schmerzen, Probleme – häufig kann der Alltag nicht losgelassen werden, Konflikte werden mit sich herumgetragen und Verspannungen und Grübelein sind die Folge. Wer so fühlt, sollte dringend etwas ändern!

 


Wann ist eine Schlafstörung eine Schlafstörung?

Es ist nicht automatisch eine Störung des Schlafes, wenn jemand eine längere Zeit im Bett wachliegt. Nicht für jeden ist Wachliegen automatisch belastend. Zur Schlafstörung wird es dann, wenn es für den Betroffenen buchstäblich störend wird.

 

Was kann ich konkret dagegen tun?

Man sollte dafür sorgen, schon etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen zur Ruhe zu kommen. Dies sollte sowohl auf körperlicher als auch auf mentaler Ebene geschehen: Kein Sport, keine aufreibenden Filme oder Bücher, kein deftiges Essen. Eine harmonische Atmosphäre ohne Streit ist außerdem eine wichtige Voraussetzung für guten Schlaf.
Auch mit dem Licht lässt sich erholsamer Schlaf fördern: schon vor dem Zubettgehen sollte das Licht eher gedämpft sein. Verzichten Sie also auf grelle Lampen und lassen Sie am besten den Rollladen herunter. Tipp: Achten Sie auch auf die Temperatur des Schlafzimmers – 18 bis 19 Grad werden sind empfehlenswert.

 

Wenn das alles nichts bringt                                          

Auch wenn mehr gegen die Schlafstörungen interveniert werden muss, sollte man sich nicht ausschließlich auf Medikamente berufen. Zwar gibt es vielerlei Präparate mit Hopfen oder Baldrian, auch Tranquilizer mit starken Nebenwirkungen – nichts davon ist jedoch auf Dauer gesundheitsförderlich. Eine effektive Methode, sanft einzuschlafen ist denkbar einfach und ohne Nebenwirkungen: Entspannung!

 

Entspannungstechniken

Die beliebtesten Techniken zur Entspannung sind Yoga, autogenes Training und progressive Muskelrelaxation. Dabei stehen vor allem die Entspannung der Muskeln und Visualisierung im Vordergrund. Beim autogenen Training handelt es sich um eine sogenannte autosuggestive Methode, bei welcher der eigene Körper durch Gedankenkraft gesteuert wird. Unter Visualisierung versteht man das bildliche Vorstellen: So sind beispielsweise viele Hörbücher zu finden, bei welchen der Sprecher im Kopf der Hörers eine eigene Welt, eine schöne Kulisse wie am Strand oder im Wald, entstehen lässt. Mithilfe dieser beruhigenden Bilder kann für einen harmonischeren Schlaf gesorgt werden!

 

Entspannungsübungen

(1)     Ruheübung

Setzen Sie sich gerade hin und atmen Sie ruhig ein und aus. Beim jedem Ausatmen denken Sie langgezogen das Wort „Ruhe“.  Wiederholen Sie das mindestens 20mal: Sie werden sehen, wie sich bei Ihnen ein Entspannungsgefühl einstellt!

(2)     Yogaübung

Legen Sie sich auf den Rücken und fassen Sie mit den Handflächen Ihren Hinterkopf. Ziehen Sie die Hände dann vorsichtig den Hals entlang. Anschließend legen Sie Ihren Kopf auf den Boden, während die Arme neben dem Körper liegen, Handflächen nach oben zeigend. Dabei sind die Beine wenig geöffnet und gestreckt. Dann werden die Augen geschlossen, und vom Kopf bis zu den Fußspitzen wird jedes Teil des Körpers entspannt. Negative Gedanken dürfen kommen und werden wieder gehen gelassen. Jegliche An- und Verspannungen werden an den Boden geleitet; Sie selbst konzentrieren sich vollkommen auf das Ein- und Ausatmen.  Eine kleine Hilfe: Sie können sich auch eine Treppe vorstellen, deren Stufen Sie langsam hinuntersteigen. Mit jedem Schritt und jeder Stufe sinken Sie mehr in Ihr Entspannungsgefühl!

 

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