Bei einem schmerzenden Rücken

Rückenschmerzen


Rückenschmerzen können von der Halswirbelsäule bis zum letzten Lendenwirbel reichen.  Die Ursachen können konkret (Bandscheibenvorfälle, Degenerationen an Wirbelkörpern, Krebserkrankungen) sein und manchmal lassen sich die Rückenschmerzen nicht direkt erklären.

Für die Schmerzen gibt es also nicht eine einzige körperliche Ursache, sondern sie sind aus dem Zusammenspiel mehrerer Faktoren entstanden, wie zum Beispiel Kopf-, Nacken- oder Brustschmerzen, Schwindel, Herzbeschwerden, Müdigkeit, … .

 

Das impliziert, dass die Symptome möglichst umfassend, aktiv und nachhaltig behandelt werden müssen. Rückenschmerzen werden sehr häufig als Einzeldiagnose gestellt und 10 % der Patienten mit Rückenschmerzen müssen kontinuierlich behandelt werden.

 

Wie kann entgegen gewirkt werden?

Die Arbeitswelt wird gerne von Stress regiert. Negativer Stress kann die Entstehung von Rückenschmerzen begünstigen. Akuten Stressquellen müssen also eliminiert werden, das tut nicht nur Ihrem Rücken, sondern Ihrem gesamten Körper gut (sehen Sie hierzu auch: Stress – Der Dickmacher, Was ist eigentlich Stress und woher kommt er?, Stressphasen meistern).

Konkrete Maßnahmen können folgendermaßen ergriffen werden:

  • Bildschirmeinstellungen: etwa eine Armlänge Abstand zwischen Bildschirm und Augen, leicht nach hinten geneigt und leicht unter der waagrechten Sichtlinie anbringen.
  • Arbeitsstuhl: ergonomisch geformte Rückenlehne, mindestens fünf Rollen und stufenweise in alle Richtungen verstellbar à Höhe: Ober- und Unterschenkel sollen einen Winkel von etwas über 90° ergeben, Rücklehne: Lendenwirbel sollen gut abgestützt werden
  • Arbeitstisch: idealerweise höhenverstellbar, die Höhe sollte so eingestellt werden, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterarm (der auf dem Tisch aufliegt) etwas größer als 90° ist. Ist Ihr Tisch nicht verstellbar in der Höhe und passt die vorhandene Größe nicht zu ihrem Körper, so legen Sie sich am besten eine einstellbare Fußstütze zu, die nicht verrutschen kann.
  • Tastatur: sollte von der Tischkante 10 bis 15 cm entfernt sein.

 

Wie sitzt man am besten?

  • Dynamisches Sitzen. Zwischen den  verschiedenen Positionen auf dem Stuhl (vorne, mittig, hinten) wechseln, dafür sind die beweglichen Rückenlehnen sehr sinnvoll. Wenn möglich, gehen, stehen und sitzen Sie abwechselnd.

 

Mit welchen Übungen können Sie Ihren Rücken stärken?

  • Setzen Sie sich hin: Aufrechter Oberkörper, Kopf zur linken Schulter neigend, greifen Sie mit Ihrer Hand dabei an Ihr rechtes Ohr und ziehen Ihren Kopf sachte Richtung Boden. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden und wiederholen Sie diese Übung auf beide Seiten mehrmals mit 10 Sekunden Pause dazwischen.
  • Stellen Sie sich hin: die Beine stehen Schulterbreit fest auf dem Boden, die Knie sind leicht gebeugt. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach hinten aus. Handflächen werden nach unten gedreht und maximal nach hinten abgewinkelt, auch die Finger nach hinten ziehen. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden. Nicht vergessen: Gleichmäßige Atmung.
  • Machen Sie einen Katzenbuckel im Sitzen: Oberkörper auf dem Stuhl sitzend nach vorne beugen, die Arme locker neben dem Oberkörper hängen lassen. Halten Sie diese Position für mindestens 15 Sekunden und atmen Sie dabei langsam und entspannt ein und aus. Richten Sie sich dann langsam wieder auf.

Achten Sie darauf, diese Angewohnheiten im Büro zu unterlassen

  • Beine kreuzen
    Zum einen kann Ihr Blut nicht richtig zirkulieren, zum anderen werden Sehnen, Bänder und Nerven gequetscht. Die Folgen: Taubheitsgefühl, „eingeschlafene“ Beine und Füße und eine schiefe Beckenstellung, die sich negativ auf den Rücken auswirkt. Die richtige Haltung dagegen ist Beine auf den Boden stellen und die Wirbelsäule strecken.
  • Gleichzeitig tippen und Hörer zwischen Schulter und Kopf klemmen
    Schalten Sie hingegen den Lautsprecher ein oder besorgen Sie sich ein Headset.
  • Falsche Armposition
    Heben Sie Ihre Arme nicht dauernd an und winkeln Sie dabei beim Schreiben. Platzieren Sie Ihre Tastatur so, dass Ihr Arme nicht nach oben abgeknickt werden müssen. Vor der Tastatur sollen noch 15 bis 20 Zentimeter Platz für die Hände bleiben.
  • Schräger Monitor
    Achten Sie darauf, dass der Monitor sowohl nicht zu schräg als auch nicht zu tief oder zu hoch sein soll. Blicken Sie möglichst so auf den Monitor, dass Kopf, Halswirbelsäule und Rücken in neutraler Position sind.
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