Sprechen Sie Ernährung?

Sprechen Sie Ernährung

 

Vitamine, Mineralstoffe, Aromen, Zusatzstoffe – so viel Gutes (und Schlechtes) gibt es in der Ernährung! Behalten Sie dabei immer den Überblick?

Falls nicht, Sie sich aber gerne in diesem „Fachchargon“ auskennen möchten, bietet Ihnen dieses kleine Lexikon zur Ernährung einen optimalen Anhaltspunkt. Viel Spaß damit!

 

Acrylamid, das; eine Substanz in Lebensmitteln, die giftig und krebserregend wirkt. Entsteht bei starker Erhitzung von Lebensmitteln, die Stärke enthalten (zB in Backwaren, Pommes Frites oder Chips). Werden diese Produkte schonend bei unter 180°C erhitzt, kann die Entstehung dieses Stoffs vermieden werden.

 

Ascorbinsäure, die (auch Vitamin C und Zusatzstoff E300); Radikalfänger (filtert schädliche Substanzen), Bildung des Bindegewebes. Enthalten in Obst, Gemüse, Rinderleber und Sauerkraut.

 

Antioxidians, das (Plural: Antioxidiantien –> Sammelbegriff);  steht für einen Stoff, der schädliche Substanzen, also freie Radikale, unschädlich machen, deshalb auch Radikalenfänger genannt. Sie wirken entzündungshemmend und krebsvorbeugend. Beispiele für Antioxidantien: Vitamin C, Vitamin E, Vitamin A, Beta-Carotin, Flavonoide, Anthocyane, Allicin.

 

Aromastoff, der; werden Lebensmitteln zur Geschmacks- oder Geruchbildung beigefügt. Eine Unterscheidung erfolgt in natürliche, naturidentische und künstliche Aromen. Sie gelten nicht als gesundheitsschädlich, die Kritik liegt darin, dass minderwertige Produkte aufgrund von Aromen aufgeputscht werden. Aromen ersetzen häufig Zutaten, die eigentlich den Geschmack erzeugen. Beispiel: Erdbeerjoghurts werden meist aus Aromastoffen hergestellt, nicht aus echten Erdbeeren.

 

Benzpyren, das (auch Benzopyren oder Benzoapyren); ein aromatischer Kohlenwasserstoff. Das ist ein Giftstoff, der das Erbgut der Zellen angreift, was zu Zellenmutationen und bösartigem Zellenwachstum führen kann, gilt als Mitverursacher von Lungenkrebs. Der Stoff ist in Zigarettenrauch enthalten und entsteht, wenn beim Grillen Fett vom Fleisch auf die Glut tropft (besser: mit Unterlage Grillen).

 

Beta-Carotin, das (auch Zusatzstoff E160); kann vom Köper in Vitamin A umgewandelt werden (ist also eine Vorstufe von Vitamin A), wird auch als Lebensmittelfarbe (gelb) eingesetzt. Enthalten in Obst und Gemüse (zB Orangen, Karotten, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Peperoni, Kürbis, …) und in Molkereiprodukten und Margarinen (zur Entstehung des Gelbtons).

 

Biotin, das (auch Vitamin B7 oder Vitamin H); wirkt beim Wachstum von Haar und Haut und Stoffwechselvorgängen. Enthalten in Leber, Niere, Sojabohnen, Milch, Eier, Walnüsse, Mandeln, Bananen, Spinat, Tomaten.

 

Calcium, das; sorgt für stabile Knochen und Zähne, enthalten in Milch, Milchprodukten, Grünkohl, Petersilie, Rucola, Brennnesseln, Löwenzahn, Chinakohl, Brokkoli, Fenchel, Mohn, Sesam, Mandeln und Hasel.

 

Chlor, das; reguliert den Säure-Base-Haushalt im Körper, in Speisesalz enthalten (als Natriumchlorid)

 

Chrom, das; Wirkt innerhalb des Glukosestoffwechsels. Enthalten in Fleisch, Vollkornprodukten, Pflanzenöl, Bier und Stahl (wird sogar bei der Verwendung von Geschirr aufgenommen)

 

Cobalt, das; bedeutender Bestandteil der Vitamin B12, enthalten in jeglichen tierischen Produkten, aber auch in Sauergemüse (zB Sauerkraut, Essiggurken), erhöhtes Mangelrisiko bei Vegetariern

 

Eisen, das; Bestandteil einiger Enzyme. Häufigste Mangelkrankheit der Welt (Symptome: Müdigkeit, Trägheit, Blässe,…). Enthalten in Fleisch (vor allem Rind, Lamm und Schwein), Hülsefrüchten, Brokkoli

 

Fluor, das; beteiligt bei Härtung und Mineralisierung des Zahnschmelzes. Enthalten in Trinkwasser (und auch ausreichend in der Nahrung), kann aber auch über fluorierte Mittel zur Zahnpflege aufgenommen werden.

 

Flavonoide (Pluralwort –> Sammelbegriff); wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe, Wirkung teilweise gefäßverstärkend, teilweise entzündungshemmend/antioxidantisch, Wirkung der Falvonoide wird von Milch neutralisiert. Enthalten in Äpfeln, Zitronen, Weintrauben, Grün- und Schwarztee, dunkler, kakaohaltiger Schokolade

 

Folsäure, die (auch Vitamin B9); Unterstützung bei der Teilung von Körperzellen –> Besondere Wichtigkeit bei der Schwangerschaft, denn Folsäuremangel kann schwere Fehlbehinderungen (offener Rücken) bedingen. Enthalten in frischen und schonend zubereiteten Speisen (Folsäure ist licht-, hitze- und sauerstoffempfindlich) mit Vollkornprodukten, Kohl, Salat, rote Bete, Spinat, Brokkoli, Karotten, Spargel, Rosenkohl, Tomaten, Eigelb und Nüsse.

 

Jod, das; Bestandteil der Schilddrüsenhormone, bei Mangel: Schilddrüsenfehlfunktion, Kropfbildung; enthalten in Fisch (Seefisch und Krustentiere), speziellen Meeresalgen und jodiertem Speisesalz

 

Kalium, das; steuert die Muskelbewegungen, Kaliummangel (durch starkes Schwitzen beim Sport) führt zu Krämpfen und Erschöpfung. Enthalten in Pilzen, Bananen, Datteln, Bohnen, Chili, Käse, Spinat und Kartoffeln.

 

Künstliche Aromen (Pluralwort); Laborprodukte, gibt es so nicht in der Natur. Werden nur sehr selten verwendet, siehe Angabe: Keine künstlichen Aromen

 

Kupfer, das; Bestandteil von Enzymen. Enthalten in Vollgetreide, Nüssen, Kakao, grünem Gemüse, Rind-, Lamm-, Schalentieren- und Fischinnereien.

 

Mangan, das; Beteiligung bei Knorpel- und Knochenentwicklung, Aktivierung vieler Enzyme. Enthalten in Schwarztee, Nüssen, Vollgetreide und grünem Blattgemüse.

 

Magnesium, das; stellt Energie bereit, wichtig für Knochen und Muskeln, bei Magnesiummangel treten Unruhe, Stress und Muskelkrämpfe auf. Enthalten in Gemüse, Nüssen, Haferflocken, Getreide, Milch und Bananen.

 

Mineralstoffe (Pluralwort, auch Mineralien –> Sammelbegriff); der Begriff fasst alle Mengenelemente (Calcium, Chlor, Kalium, Magnesium, Phosphor, Natrium), diese benötigt der Körper in einer höheren Konzentration als Spurenelemente.

 

Natrium, das; Verbindung zum Wasserhaushalt des Körpers, beteiligt bei der Übermittlung von Nervenimpulsen. Enthalten in Speisesalz.

 

Natürliche Aromen (Pluralwort); aus tierischem oder pflanzlichem Ausgangsstoff (zB Holzspäne, Pilzsporen, Bakterien) hergestellt, werden über chemische Prozesse verarbeitet. In vielen (Bio-)Lebensmitteln enthalten. Hinweise wie „natürliches Erdbeeraroma“ oder „aus Vanilleextrakt“ verweisen auf die tatsächliche Verwendung von Erdbeeren oder Vanilleschoten.

 

Naturidentische Aromen (Pluralwort); Nachbau von natürlichen Aromen (sind baugleich wie natürliche Aromastoffe, werden aber synthetisch hergestellt). Enthalten in verschiedenen Lebensmitteln, nicht aber in Bio-Produkten.

 

Niacin, das (auch Vitamin B2); beteiligt an der Haut-, Muskel- und Nervenregeneration, medikamentöse Wirkung zur Senkung des Blutfettwertes. Enthalten in Geflügel, Wild, Fisch, Pilze, Milchprodukte, Eier, Leber und pflanzlichen Lebensmitteln sowie Kaffee. Der Körper kann Niacin von tierischen Produkten besser aufnehmen und verarbeiten.

 

Nitrosamine (Pluralwort); entsteht aus Eiweißbausteinen und Nitrit, wenn diese erhitzt werden (gepökeltes Fleisch nicht stark erhitzen, nur ungepökeltes Fleisch grillen), wirkt stark krebserregend. Nitrite gehören zu den Zusatzstoffen und werden deshalb auf der Verpackung oder der Speisekarte angegeben.

 

Pantothensäure, die (Vitamin B5); Beteiligung an Reaktion von Enzymen, Energiegewinnung. Enthalten in fast allen Lebensmitteln, vor allem aber in  Innereien und Vollkornprodukten.

 

Phosphor, das; Erhaltung von Knochen und Zähnen, Energiegewinnung. Bei Mangel kommt es zu Muskelschwäche und Knochenleiden. Enthalten in Kartoffeln, Brot, Weizen, Fleisch und Milch.

 

Polyphenole (Pluralwort –> Sammelbegriff); Farb- und Geschmacksstoffe (aromatischer Ring, haben also eine spezielle molekulare Struktur), zB Flavonoide, Anthocyane und Tannine, wirken antioxidantisch, entzündungshemmend und krebsvorbeugend. Enthalten in roten Weintrauben, Granatapfel, grünem Tee, Zistrose und chinesische Zitronenmelisse.

 

Retinol, das (auch Vitamin A); Verhornung der Haut, wichtig für Schleimhäute, Bestandteil des Sehpurpurs der Netzhaut, Mangel führt zu Nachtblindheit. Enthalten in Orangen, Karotten, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Peperoni und Kürbis (Vorstufe von Vitamin A, siehe Beta-Carotin)

 

Selen, das; Spurenelement für Stoffwechselprozesse. Enthalten in tierischen Produkten, erhöhtes Mangelrisiko bei Veganern und Menschen, die künstlich ernährt werden.

 

Silizium, das; baut Bindegewebe auf, stärkt Blutgefäße, Mangel führt zu schwachem Bindegewebe (begünstigt Cellulite). Enthalten in Hirse, Zwiebeln und Bier.

 

Transfette (Pluralwort); erhöhen das Risiko an Übergewicht, Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall. Insbesondere enthalten in Fertigprodukten (industrielle Fetthärtung), entsteht, wenn Öle über ihren Rauchpunkt erhitzt werden, deshalb beim Braten  Fette mit hohem Rauchpunkt (zB Erdnussöl (230°), Kokosfett (185° bis 205°), raffiniertes Olivenöl (über 200°)), kaltgepresste Öle hingegen nicht zum Braten verwenden.

 

Vitamine (Pluralwort); lebensnotwendige Stoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung zu sich nimmt. Wichtig für Stoffwechselvorgänge, wasserlösliche Vitamine (Vitamin B1, B2, B6, B12, C, Folsäure, Niacin, Pantothensäure, Biotin –> rascher Mangelerscheinungen) kann der Körper nicht so gut einlagern wie fettlösliche (Vitamin A, D, E, K). Enthalten in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln.

Vitamin B1; wasserlösliches Vitamin, wichtig für das Nervensystem, zerstört, wenn die Nahrung gekocht wird. Enthalten in Weizenkeimen, frische Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Sesam, Rinder- und Schweinebraten

 

Vitamin B2; Wachstumsvitamin, Mangel führt zu Wachstumsstörungen und Entzündungen der Haut, Vorbeugung von Migräne. Enthalten in Milch, Milchprodukten, Eiern, Leber, Hefe und Weizenkeime.

 

Vitamin B6; wichtig im Eiweißstoffwechsel. Enthalten in fast allen Lebensmitteln.

 

Vitamin B12; Mangel führt zu Erkrankungen des Blutbildes und der Nerven (Risikogruppe Vegetarier). Wird in Mikroorganismen hergestellt, die die Tiere durch die Nahrung aufnehmen, deshalb enthalten in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten.

 

Vitamin D; fettlöslich, Regulierung des Kalziumspiegels im Blut, Knochenaufbau, Mangel führt zu Rachitis, Osteomalazie. Enthalten in fetten Fischen (Aal, Lachs, Makrele), Lebertran, kann über UV-Strahlen auch vom Körper selbst gebildet werden (deshalb Lichtmangel à Vitamin D-Mangel)

 

Vitamin E; schützt Zellwände vor freien Radikalen, wichtig für Fruchtbarkeit, wirkt antioxidativ. Enthalten in Getreide, Nüssen, Samen, Pflanzenöle, Milch, Eiern.

 

Vitamin K; wichtig bei Blutgerinnung und Knochenstoffwechsel. Enthalten in Kohl, Spinat, Rosenkohl, Milch, Eiern.

 

Spurenelemente (Pluralwort –> Sammelbegriff); nur sehr geringe Konzentration im Körper, dazu gehören: Chrom, Cobalt, Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan, Selen, Silizium und Zink.

 

Zink, das; notweniger Bestandteil von vielen Enzymen. Enthalten in tierischen Lebensmitteln, Käse, Innereien, Muskelfleisch und Schalentieren.

 

Zusatzstoffe (Pluralwort –> Sammelbegriff); Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, Süßstoffe, Backtriebmittel, Antioxidationsmittel – dürfen Lebensmittel beigemengt werden, können chemisch oder natürlich sein, werden mit einem E und einer Nummer gekennzeichnet und müssen auf Speisekarten und Verpackungen vermerkt sein. Die meisten gelten als unbedenklich, manche könnten aber Allergien oder andere Krankheiten begünstigen.

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